Povećana opsesija oko magnezijuma i vitamina D je opravdana.
Riječ je o dva nutrijenta koja sudjeluju u najviše tjelesnih funkcija, ali istovremeno su među onima koji najčešće nedostaju opštoj populaciji.
Što se tiče magnezijuma, dr. Alvaro Kampilo, digestivni hirurg i partner u kliici ,,Kobbo Labs“, objašnjava da je to jon koji „ima više od 200 funkcija unutar ćelija, a među najvažnijima su one povezane sa noćnim odmorom, održavanjem centralnog nervnog sistema i oporavkom mišića“.
Farmaceutkinja i nutricionistkinja Paula Martin Klares dodaje da magnezijum takođe pomaže u stvaranju proteina i koštane mase i poboljšava probavu i kardiovaskularno zdravlje. Dr. Campilo iznosi još jedan važan podatak: u današnje vrijeme 9 od 10 odraslih osoba ima deficit magnezijuma, a budući da ga ljudsko tijelo ne proizvodi njegov unos zavisi upravo od ishrane. To je posebno važno ako uzmemo u obzir još jednu zanimljivu činjenicu koju naš stručnjak potvrđuje: tokom tjelesne aktivnosti magnezijum se gubi kroz znoj .
Slična je situacija i sa vitaminom D. Prema riječima Óscara Lorenza, istraživača sa Instituta za zdravstvena istraživanja Fondacije Jiménez Díaz, vitamin D učestvuje u više od 200 reakcija u našem tijelu i utiče na različita područja: kardiovaskularno zdravlje, imunološki sistem, regulaciju takozvanih “hormona sreće”, kožne bolesti, mikrobiotu…
Kako potvrđuje reumatološkinja Lurd Vilalobos iz bolnice ,,Ramón y Cajal“, postoji vrlo visoka stopa deficita ovog vitamina koji se, da stvari budu gore, teže apsorbuje s godinama i kod tamnijih tipova kože. Stoga, iako naše tijelo može da sintetizuje vitamin D, nedostatak izloženosti sunčanoj svjetlosti i demonizacija zdravih masnoća u kojima se upravo može naći vitamin D čine nužnim praćenje njegovog unosa.
Iako neki stručnjaci mogu kao opciju da preporuče uzimanje dodataka ishrani sa oba nutrijenta, generalno je potrebno posebnu pažnju posvetiti njihovom pravilnom unosu kroz ishranu. Štaviše, kako je potvrdila dr. Katalina Fernandez de Ana Portela, istraživačica na ,,Univerzitetu u Santiago de Composteli“ i vlasnica kompanije ,,Hifas da Terra“, magnezijum je ključan za sintezu vitamina D, što znači da je potreban zajednički unos oba nutrijenta.
13 ideja za večere bogate magnezijumom i vitaminom D
– Salata od spanaća (vrlo bogata magnezijumom i vitaminima A, C, E i K) sa čeri paradajzom, piletinom ili ćuretinom, sardinama (zbog vitamina D) i orasima.
- Fritata pečena u rerni ili fritezi na vruć vazduh sa spanaćem, paradajzom, sirom i jajem (žumance je bogato vitaminom D).
- Tortilja sa pečenom bundevom (bogata magnezijumom, vlaknima i cinkom), feta sirom, paradajzom, zelenom salatom i avokadom (sa zdravim mastima i vitaminom D).
- Sardine na žaru (jedna od namirnica sa najjačim anti-inflamatornim delovanjem i najbogatija vitaminom D) uz pire od bundeve (bogata magnezijumom), šargarepe, praziluka i bijelog luka.
- Salata od kelja (zeleno lisnato povrće bogato je magnezijumom), sa avokadom, pistaćina, tahinijem i šipkom.
- Supa od tikvica sa kuglicama svežeg sira i pastrmkom sa šunkom u papiloti. Plava riba sadrži visoku količinu vitamina D.
- Kriška raženog hleba sa lososom, avokadom, paradajzom i kuvanim jajem. Brza opcija sa namirnicama bogatim vitaminom D poput lososa i jaja.
- Tataki od tune sa susamom (tuna je jedna od riba sa najviše vitamina D) uz zelenu mahunu na maslinovom ulju, sa jabukovim sirćetom, solju i crnim biberom. Mahune su bogate magnezijumom i kalijumom.
- Složenac od lososa (bogat vitaminom D i preteča kolagena) i spanaća (sa magnezijumom). Nutricionistkinja Laura Parada savetuje da najprije popržite luk, zatim kuvate spanać i na kraju dodate usitnjenog lososa. „Možete dodati jaje na vrh i još malo prokuvati. Začinite solju i biberom“, napominje.
- Omlet sa tunom i salatom od spanaća i orašastih plodova sa maslinovim uljem. Lagana večera, prikladna za mršavljenje, ali bez odricanja vitamina D iz tune i magnezijuma iz spanaća.
- Kajgana od dva jaja sa škampima, spanaćem, pečurkama i feta sirom uz krišku integralnog hljeba. Školjke i rakovi generlano imaju visok nivo vitamina D.
- Salata od kinoe sa šparglama, avokadom, paradajzom, bundevinim semenkama, maslinovim uljem i kivijem.
- Losos sa blanširanim brokolijem i pečenim krompirom.
A za dezert…
Zbog svega navedenog, pregledali smo listu namirnica bogatih magnezijumom i vitaminom D i omiljene večere nutricionista kako bismo sastavili listu ideja za večere bogate ovim nutrijentima. Imaju brojne pogodnosti, ali prije svega pomažu u borbi protiv uobičajenih simptoma njihovih deficita: umora, mišićnih bolova, glavobolje, iscrpljenosti, razdražljivosti i stresa.
Ako vam ne ometa san (kakao ponekad može da djeluje stimulirajuće), zdrava i lagana večera može završiti kockicom tamne čokolade. To je jedna od opcija za zdravi unos magnezijuma sa dodatnom vrijednošću jer, kako ističe dr. Visente Mera, „u malim dozama djeluje kao izvor zadovoljstva i samonagrađivanja“.
Štaviše, dr. Mera iznosi zanimljiv podatak: zemlje sa najvećom potrošnjom čokolade po glavi stanovnika (Švajcarska i Belgija) imaju najveći broj dobitnika Nobelove nagrade po glavi stanovnika.
Iako bi se moglo činiti slučajnošću, stručnjak za anti-aging medicinu podsjeća da su područja sa najmanjom potrošnjom čokolade „zanimljivo, na dnu kad je riječ o dobitnicima nagrade švedske akademije“.
Izvor: Glas Srpske
BONUS VIDEO
