Naše navike nisu samo skup malih rituala koje smo usvojili s vremenom, one direktno utiču na to kako se osećamo. Kada nas preplave obaveze i pritisak, način na koji se nosimo sa stresom može mnogo da promeni. „Umanjivanje stresa je svestan, proaktivan proces u kojem prepoznajemo, preispitujemo i svesno ublažavamo reakciju tela na stres, poznatu kao ‘bori se ili beži’“, objašnjava dr Karim J. Tores Sančez, klinički psiholog u LBee Health. „Cilj je da se smanji prisustvo i dejstvo stresnih hormona i napetosti u telu i umu.“
Drugim rečima, cilj je da telo pređe iz simpatičkog u parasimpatički režim — iz stanja stresa u stanje odmora i oporavka.
Ali, naravno, to nije uvek lako. Zato su stručnjaci za mentalno zdravlje podelili šest jednostavnih navika koje mogu smanjiti stresne hormone za svega deset minuta ili i manje.
1. Progresivna relaksacija mišića
Iznenadili biste se koliko se stresa zadržava u telu, čak i kad nismo svesni toga. Zato je prvi korak – opustiti mišiće.
„Sedite ili lezite i počnite od ruku ili stopala“, savetuje dr Tores. „Zgrčite određenu grupu mišića (na primer, desnu šaku) što jače možete i zadržite pet sekundi. Osetite napetost, a zatim je naglo otpustite i oslušnite osećaj topline i opuštenosti. Nastavite redom kroz sve glavne mišićne grupe – ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, zadnjicu, noge i stopala.“
Ova tehnika ne samo da smanjuje fizičku napetost, već vas vraća u sadašnji trenutak – podseća vas da ste prisutni i stabilni.
2. Desetominutna šetnja u prirodi
Boravak napolju i malo svežeg vazduha gotovo uvek donose olakšanje.
„Obujte se i krenite u šetnju, najbolje na otvorenom“, predlaže dr Tores. „Važno je da se krećete ritmično i smireno. Isključite telefon i posvetite se posmatranju: boje, zvuci, osećaj dodira stopala o tlo, disanje. Primetite promene oko sebe – lišće, prolaznike, pse u šetnji.“
Ova svesna šetnja pomaže da se povežete s telom i prirodom, i da stres polako popusti.
3. „Leptir zagrljaj“
Ova jednostavna tehnika zaista deluje kao zagrljaj – spolja i iznutra.
„Prekrstite ruke preko grudi, tako da srednji prsti dodiruju ključne kosti ili gornji deo ruku“, objašnjava dr Tores. „Zatvorite oči i dišite polako i duboko. Zatim počnite da naizmenično tapkate levom i desnom rukom, ritmično, kao da leptir maše krilima. Nastavite minut ili dva, dok ne osetite smirenost.“
4. Otresanje napetosti
Kretanje igra veliku ulogu u oslobađanju stresa.
„Stres živi u telu, i ponekad ga je bukvalno potrebno istresti“, kaže psihoterapeutkinja Kristin Anderson. „Podesite tajmer na pet do deset minuta i protresite ruke, noge, ramena – kako vam prija. Možete i da poskakujete, istežete se ili igrate. Možda deluje smešno, ali ovaj pokret pomaže nervnom sistemu da otpusti višak energije i izađe iz stanja ‘bori se ili beži’.“
5. Promena unutrašnjeg narativa
Stres često potiče od priče koju sebi pričamo.
„Odvojte deset minuta da osvestite šta sebi govorite“, kaže Anderson. „Možda su to misli poput ‘Nisam dovoljno dobra’, ‘Nikog nije briga za mene’ ili ‘Nikad neću stići sve da uradim’. Kada ih prepoznate, zapitajte se: ‘Šta bi još moglo da bude istina?’“
Ovo preoblikovanje priče oslobađa od starih obrazaca i smanjuje mentalni pritisak. Možda ćete se setiti uspeha koji ste postigli, trenutka hrabrosti, ili se jednostavno podsetiti da ništa nije trajno.
6. Vizualizacija „sigurnog mesta“
Ako već moramo stalno da boravimo u sopstvenom umu, hajde da ga učinimo prijatnim mestom.
„Zamislite prostor u kojem se osećate potpuno mirno, sigurno i zaštićeno“, predlaže dr Tores. „To može biti stvarno mesto – plaža, planina, vaša soba – ili imaginarni kutak, poput tajne bašte ili planinske kolibe.“
Što više uključite svoja čula – mirise, zvuke, dodir, boje, to će vam um više poverovati da ste zaista tamo. Ova mentalna „pauza“ može trenutno ublažiti osećaj preplavljenosti.
Izvor: Naxi.rs
BONUS VIDEO
