Od podrške imuni sistem do jačanja mišića nakon treninga – proteini su nezaobilazan dio svakodnevne prehrane.
Redovnim unosom proteina možete poboljšati opšte zdravlje, održavati zdravu tjelesnu težinu te podržati rast i obnovu mišića.
Ali, jeste li sigurni da unosite dovoljno proteina i da birate prave izvore?
Zašto nam je protein potreban?
Protein je, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su ključni za funkcionisanje tijela. Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini se sastoje od aminokiselina – gradivnih blokova života – i prisutni su u svakoj stanici ljudskog tijela.
Aminokiseline učestvuju u probavi hrane, proizvodnji energije, izgradnji mišića i mnogim drugim procesima.
Nedostatak proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišićne mase, slabijeg imunog sistema, pa čak i do slabijih kostiju.
Važno je razlikovati esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Od 20 aminokiselina koje se nalaze u proteinima, devet je esencijalno, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti i morate ih unijeti hranom.
Različit unos proteina obezbjeđuje da unesete sve potrebne aminokiseline.
Ovih osam namirnica odličan su izvor proteina i trebali biste ih uvesti u svoj plan ishrane.
1. Pistacije
Pistacije su ukusan i nutritivan snack bogat svim esencijalnim aminokiselinama. Jedna porcija od 28 grama sadrži oko šest grama proteina i zdrave nezasićene masti.
Osim toga, pistacije su dobar izvor vlakana, vitamina B6, fosfora i bakra, a bogate su i antioksidansima, usporedivim sa borovnicama i narandžama.
2. Jaja
Jaja su praktičan izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Jedno veliko jaje ima oko šest grama proteina i važne nutrijente poput kolina, joda i vitamina D. Dobar su izbor za brze obroke – od omleta do pečenih jela.
3. Leća
Leća je prava nutritivna bomba, bogata proteinima, vlaknima, folatima, kalijumom i željezom.
Pola šalice kuvane leće sadrži devet proteina. Kombinacija leće i žitarica pruža kompletnu aminokiselinsku strukturu, a leće se mogu koristiti u supama, raznim jelima i salatama.
4. Piletina
Piletina je popularan izvor proteina bogat vitaminom B12 i kolinom.
Porcija od 85 g sadrži oko 26 g proteina. Bilo da je riječ o pilećoj supi ili pečenoj piletini, ovaj protein doprinosi zdravlju mozga i pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je izvrstan izvor proteina, sa oko 20 g po maloj posudici (200 g), uključujući sve esencijalne aminokiseline.
Može zamijeniti majonezu ili pavlaku u jelima, a idealan je i za smoothieje ili kao zdravi snack s voćem.
6. Riba
Riba, posebno masne vrste kao što su losos ili tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama i proteinima.
Porcija od 85 g lososa sadrži oko 22 g proteina. Redovna konzumacija ribe pridonosi zdravlju srca, mozga i raspoloženju.
7. Kvinoja
Kvinoja je biljni izvor kompletnih proteina, a jedna šalica kuvanog zrna sadrži osam grama proteina.
Bogata je vlaknima i antioksidansima, a možete je koristiti u lazanjama, kuhanim jelima ili salatama, prenosi Kreni zdravo.
8. Tofu
Tofu je odličan biljni izvor proteina, bogat kalcijumom i bakrom.
Pola šalice sadrži oko 22 g proteina. Lako ga je pripremiti u stir-fry jelima, salatama, supama ili smoothiejima.
Izvor: Glas Srpske
BONUS VIDEO
