Izbor između trčanja i brzog hodanja uz nagib često predstavlja dilemu za rekreativce koji žele da postignu što bolje rezultate.
Obje aktivnosti predstavljaju odličan oblik kardio treninga, ali donose različite prednosti u zavisnosti od ciljeva koje želite da ostvarite. Dok je jedna opcija efikasnija za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kondicije, druga pruža manji pritisak na zglobove i održiviji pristup vježbanju.
Stručnjaci ističu da je ključ uspjeha u usklađivanju treninga sa sopstvenim zdravstvenim stanjem i nivoom fizičke spremnosti. Kontinuitet i pravilna tehnika često imaju veći značaj od samog broja sagorenih kalorija, prenosi Blic.
Trčanje efikasnije za sagorijevanje kalorija
Prema riječima Elizabet Gardner, vanredne profesorke ortopedske hirurgije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl, trčanje je bolji izbor za one koji žele da potroše više kalorija u kraćem vremenskom periodu.
„Ako tražite veće sagorijevanje kalorija po minutu, trčanje je možda pravi put. Ono je takođe bolje u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, jer predstavlja veći intenzitet i napor za tijelo.“
Istraživanje sprovedeno 2025. godine uporedilo je popularni trening 12-3-30, koji podrazumijeva hodanje na traci sa nagibom od 12 odsto pri brzini od oko 4,8 kilometara na čas tokom 30 minuta, sa trčanjem na traci.
Rezultati su pokazali da je za sagorijevanje istog broja kalorija hodanje moralo da traje duže, iako je hodanje uz nagib sagorijevalo više masti.
Hodanje uz nagib manje opterećuje zglobove
S druge strane, hodanje uz nagib ima važnu prednost kada je riječ o zdravlju zglobova.
„Ako govorimo o nekome ko je malo stariji, možda čak ima i artritis, ili jednostavno govorimo o održivosti vježbanja, trčanje će biti napornije za tijelo“, rekao je fizioterapeut Kajl Krupa.
Studija iz 2024. godine pokazala je da hodanje uz nagib može čak doprinijeti boljem zdravlju koljena kod starijih osoba kroz jačanje mišića nogu i poboljšanje pokretljivosti.
Kardiolog Džon Higins smatra da kod smanjenja rizika od srčanih bolesti nema univerzalnog pobjednika.
„Ono što je najvažnije jeste da ste u stanju da to radite dosljedno“, istakao je Higins.
Koji mišići rade tokom treninga?
Obje aktivnosti aktiviraju:
- gluteuse
- kvadricepse
- zadnju ložu
- listove
- stabilizatore kuka
- mišiće trupa (core)
Međutim, hodanje uz nagib snažnije angažuje gluteuse i zadnju ložu, jer zahtijeva veći rad kukova protiv gravitacije.
„Ovo može biti korisno za ljude koji žele snažnu stimulaciju gluteusa i zadnje lože sa manje udara“, rekao je Higins.
Trčanje, s druge strane, više aktivira kvadricepse, dok su gluteusi manje uključeni osim kod sprinta.
Kako bezbjedno početi?
Stručnjaci preporučuju da početnici krenu sa kraćim i manje intenzivnim treninzima kako bi smanjili rizik od povreda.
Za hodanje uz nagib preporučuje se tri do pet treninga sedmično u trajanju od 20 do 30 minuta, uz postepeno povećavanje opterećenja.
„Potkoljenica može biti čest problem kod hodanja uz nagib, posebno za početnike. Važno je polako ulaziti u ovaj trening i istegnuti se prije vježbanja. Nošenje dobre obuće je takođe važno, jer je ovo prilično intenzivan trening“, rekla je Gardner.
Za one koji žele da počnu sa trčanjem preporučuje se kombinovanje intervala hodanja i trčanja.
„Počnite udobnim tempom i u vremenskom okviru koji vam odgovara. Ja to zovem ‘kardio za razgovor’, gdje bih mogao da vodim razgovor“, savjetuje Krupa.
Slušajte svoje tijelo
Praćenje reakcije organizma nakon treninga ključno je za procjenu odgovarajućeg intenziteta.
„Ako ste pod upalom duže od 24 sata nakon trčanja ili bilo koje vrste hodanja, vjerovatno ste pretjerali. Nemojte početi sa sat vremena i onda se potpuno iscrpiti do te mjere da su vam potrebna dva, tri ili četiri dana za oporavak“, upozorio je Krupa.
Na kraju, stručnjaci poručuju da nema univerzalnog odgovora na pitanje šta je bolje. Najbolji trening je onaj koji možete redovno i bezbjedno da praktikujete, jer upravo dosljednost donosi dugoročne rezultate.
Izvor: Nezavisne
BONUS VIDEO
